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2018.12.10

セブ島留学中に理想のボディを手に入れる筋トレのエッセンス3つ


こんにちは!ジュンペイです!


セブ島に来られる方の目的は、英語能力の向上が最も大きな理由だと思います。

でも中には、授業後や休日といった空いた時間を利用して他のことにも取り組みたい方もいるのではないでしょうか。

英語の次に人気というか、やっておくと良いことの一つとして筋トレ&ダイエットがあります。

留学中は一定期間を特殊な環境で過ごすため、もちろんエクササイズも計画的に行うことで理想のボディを手に入れやすいとも言えます。


今日は、筋トレやダイエットに取り組む上で知っておくと効果が出やすいポイント3つをまとめてみました。


まず筆者の経歴に関して



筋トレに関して本格的に語り始める前に、まず筆者である自分に関してまず一つお伝えすると、僕はジムのトレーナーでもコーチでもありません。格闘家でも無ければ、プロアスリートでもありません。なので、プロとして筋トレの知識をみなさんに正確にお伝えすることなどはできません。


ただ、自分は去年まで社会人バスケットをやっており札幌地区でのAクラスチームに所属し真剣に取り組んでいました。さすがにエースや中心選手とまでは行かなかったのですが、チームに加入してからしばらく経ってからは試合に出させてもらっていました。ちなみにバスケットは本当に多くのチームがあり、札幌という小さな街でも社会人チームは100チーム以上あります。その中でクラスがA、B、Cと分かれていてトップのAクラスは16チーム。去年自分がいたチームはそのAクラスに所属しており、周りのプレイヤーを見ると高校や大学で全国大会に出場していた選手が多かったです。

Aクラスともなるとツワモノ揃いなのは事実で、身体能力や技術力が桁外れの選手がゴロゴロいます。実際うちの中心選手を見るとやはり体はしっかりと鍛えられていて、動きもNBA選手を意識して非常にスムーズなモーションができていたりと、自身のトレーニングをする際など非常に参考になる部分が多かったです。


去年、現役でバスケをしていた頃は週4で筋トレと週3回の練習をこなしていました。自分は特に能力があるわけではなかったので、トレーニングや練習をそれくらいしていないとハイレベルな選手を止めることなどできなかったからです。

現在は週3回筋トレをしており、再びバスケットでの現役復帰のため準備をしています。年明けから春頃を目指して正式にセブでのリーグ登録をして試合に出ようと考えています。今のテーマとしては、今後海外の選手と渡り合えるようにまずサイズを大きくしつつ、外国人に当たり負けしないように上半身と体幹・体全体の強さ、そして高さでのハンデを補うためジャンプ力をメインに鍛えています。



1.モデリング:理想となるゴールを決める



筋トレに関して間違いなく言えるのは、まず最初に「自分が最終的にどんな体を手に入れたいか?」というモデルを決めるのが先決だということです。なぜなら目標が決まればどのような一歩を踏み出していいかが明確にわかるからです。


自分の場合だと、この先フィリピンだけでなくアメリカやオーストラリアなど欧米圏でのプレーも考えているので、より強い白人や黒人を相手に通用する体を鍛える必要があります。そこで、じゃあどんな体を目指しているのか?というと、NBA選手でオールスターにも毎年選ばれているラッセル・ウエストブルックという選手です。彼は193cmと身長にも恵まれているのですが、体幹や上半身、特に肩周りの筋肉がしっかりしていて空中で大きい選手とぶつかっても負けることなくファウルをもらいながらシュートを決めることができます。



彼を選んだ理由としては、NBAという世界最高の環境でも通じる体を持っているから。僕は彼ほどの身長はありませんが、似た体を作ればレベルの高いリーグに行っても通用する可能性が高いと思ったためモデルとして選びました。実際、ウエストブルックのように肩周りの筋肉をつけ始めたところ、以前よりもゴール付近でディフェンスが付きながらのシュートも決まるようになり、フィジカルに自信が持ててきました。

このように、スポーツをしている人なら「より高いレベルで通用している選手の体型をモデルにしてみる」という選択は現実的に考えてもありだと思います。



また、もしスポーツをしていなくて、とにかく「スーツやTシャツが似合う俳優のような体型になりたい」というのでしたら、外国のファッションモデルだったりアーティストの体を目指してどんなトレーニングをしているのかを調べていけば、理想像に近づくことができます。



2.自分の現状と逆算しどこから鍛えるか優先順位をつける



モデルが決まった後は、今の自分とのギャップを埋めていくだけ。


まず始めると良いのは、冷静な観察です。具体的には、「理想となるモデルと今の自分の体には、どの部分の筋肉にどれくらいのギャップがあるか?」を把握すると言いでしょう。例えば、自分の場合は外国人の体系を目指す上で、まず圧倒的に広背筋そして上半身全体の筋肉が足りていないことがわかりました。そこで、まずは似た体系になるため広背筋をメインに鍛え歩き方なども外国人のようにしっかりと広背筋を使い、逆に下半身の筋肉を使わないで歩くように意識しました。

そして、筋トレでは体幹・胸・肩周りの筋肉を先に鍛えることで、徐々にウエストブルックに似た体系にはなってきていると感じています。まだまだ、ウエスト周りなどは全然及ばないのですが。笑



ポイントは、早い段階でモデルに近い体系を手に入れることで、その理想となるモデルと同じトレーニングをできるようにすること。これが実は最大の目的です。

自分のモデルと近い体型になれば、同じトレーニングをやっても体に変な負荷をかけることもありません。例えば極端な話、めちゃくちゃ猫背でガリガリの日本人がいきなりアメリカのプロアスリートと同じトレーニングをしようと思っても筋肉量や体の使い方が全く異なるため、再現しようがないんです。必ずと言っていいほど体を壊します。なので、段階を踏んでなるベく自然な状態で体の構造だったり体の使い方を近づけていくことで、着実に理想通りの体が手に入っていきます。


他にも、例えば女性だったら「私はビヨンセの体を目指す!」と決めたとして次に「Beyonce work out」とか、「Beyonce meals」「Beyonce Supplement」「Beyonce routine」などと調べてみるとヒントが見つかるかもしれません。

目指す目標を設定し、モデルがやっていることと可能な限り同じことをして、その前に今の自分に足りない部分を補っていく。そうすると、必ず目標には近づいていきます。



3.効果のあるトレーニングと適切なサプリメントを使う



筋トレやダイエットに取り組む上で、もしかすると最も忘れがちでかつ重要なこと。
それは、タンパク質と栄養補給です。


もし短期間で自分の体を劇的に変えたいのであれば、食事やサプリメントの効果を無視できません。トレーニングはもちろん非常に重要ですが、それだけで理想の体を手に入れようとするとたくさんの時間が必要になるでしょう。効果的な食事・効果的なサプリメントを取り入れることであなたの体は確実に変化していきます。



ここで簡単にご紹介していくと、体を大きくしたいのであればホエイプロテイン、体を引き締めたいのであればソイプロテインを取ると良いです。

ホエイプロテインはヨーグルトの汁に含まれている乳清というものを粉末化したパウダーからできており、ソイプロテインは大豆からできたパウダーです。

2つとも効果が違うのですが、特に言えるのはボディビルやより大きな体を目指している男性であればホエイプロテイン、そして球技などをやっていて動きのキレを上げたい、かつ筋肉もつけたいという方はソイプロテインがおすすめです。



他にも、運動部の選手でオフシーズンは体を大きくするためにホエイプロテインを取る人が多いですが、シーズン中にパフォーマンスやキレを上げたいなら意外にもソイプロテインが役立つので、試してみるのも良いかもしれません。

僕が去年までいたバスケチームのメンバーたちは皆ソイプロテインをメインに取っていました。全国レベルのプレイヤーたちでしたが、スポーツ界の常識に反して意外にもホエイプロテインではなくソイプロテイン派が多いのには驚きましたが、チームメイトたちの敏捷性は非常に高く守っていて大変でした。クイックネスが要求される種目ほど、おすすめです。ソイプロテインはダンサーにも向いていると思います。



また、女性で減量を目指している方にはソイプロテインほど良い相棒はいないでしょう。飲めばわかるのですが、体温も上がり体全体の燃焼効果が高くなるのを感じられると思います。その状態で、有酸素運動を30分〜1時間やるというのを定期的に繰り返すだけで脂肪燃焼の効果は格段に高くなります。

良ければ試してみてください。

(留学生の日常)