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2018.12.17

セブ島留学で筋トレもするなら知っておくべき知識〜目的別エクササイズとサプリメント〜


こんにちは!ジュンペイです!

セブ島留学に来られる方の目的としては英語の習得が第一であると思うのですが、空いた時間を使って中には自分の趣味や他のことにチャレンジしたいという方もいるのではないかと思います。例えば、せっかくの留学期間中なのでダイエットをしようとか、英語と筋トレを同時にマスターして体作りもやってしまおうとか。またはフィリピンで何かのライセンスを取ろうというアイディアだってあるでしょう。

今日は体作りに関して、一応去年まで社会人リーグ都道府県上位チームで現役だった自分が簡単に、目的別のエクササイズ・サプリメントの摂り方についてアドバイスします。



目指す体によって、やるべきトレーニングは全く異なる。



実はあなたが「どんな体を作りたいか?」によって、やるべきトレーニングや摂るべきサプリメントは変わってきます。ポイントは、「筋肉には種類があり目指すゴールによって鍛え方は変わってくる」ということ。

一つ例を紹介します。ではまず、あなたの知っている陸上選手を想像してみてください。ウサインボルトのような選手だったり、マラソン選手のように細めの選手だったりと同じ陸上でも色んなタイプがいます。

でも、100m走の選手ととマラソン選手の体つきって全然異なると思いませんか?短距離で何度も優勝しているウサインボルトを見てみると、腕や足の筋肉がゴツっとしており、筋骨隆々という表現がふさわしいのではないでしょうか。




それに対して、マラソンと言うと細い選手が目立ちます。筋肉がついてがっしりしていると言うより、ほとんど筋肉がついているように見えないと言うか。ボルトのように筋肉でデコボコしていると言うより、どちらかと言うと平たいというか、目立たない筋肉が多い気がします。



もしかしたら、人によっては不思議だと思うかもしれません。「走る」という同じ陸上競技でも、選手の体つきが全く違う。そうなんです。実はこの裏側には、「競技においてどの筋肉がどのように使われるか?」によって、選手の体つきに影響が出ているんです。

例えば100m走の場合はスタート時に地面を蹴り出すための爆発的な力が必要。実は、一般的に爆発力を生み出すにはパワーとスピードの両方を鍛える必要があります。つまり、最大筋力を鍛えるために自分のマックスに近い重さを上げる訓練をし、かつ実践で使えるように50%といった中程度の重さを最高速度で動かせるような訓練をすることで筋肉のパワーとスピードを最大化させることができ、地面をより強く蹴ることができるようになるというわけです。



それに対して、マラソン選手に求められているのは爆発力ではなく持久力。数時間というロングタイムの中、コンスタントに息切れせずに進み続けることが必要とされています。こういったスタミナを付ける場合は、瞬発力を鍛えるトレーニングとはまた別であり、結果的にマラソン選手と短距離走の選手の体型が全く違う理由にもなっています。



目的に合ったトレーニングとサプリメントを摂ることで効果倍増



先程、陸上選手の筋肉の種類に関して解説しました。目的によって鍛える筋肉が変わる、というお話でした。

ここでもう少し話を広げて、筋トレをする目的とやるべきトレーニングをそれぞれのケースで一度考えてみたいと思います。



まず男性の場合だと大きく分けて2種類がいらっしゃるのではないでしょうか。

・とにかく体を大きくしてマッチョになりたい → 高負荷のトレーニングで筋肥大をさせる

・無駄な肉を落として体を絞りたい人 → 基礎筋肉をつけたあとに有酸素運動



女性だと、理想のシェイプに近づきたいという方が多いのではないかと思うのですが、更に細分化すると2つのステップになると思います。

・姿勢を良くする → 広背筋や体幹部位の筋肉を鍛える

・お腹周りの脂肪を落とす → 有酸素運動をする


と、ステップを経てトレーニングをすることでより理想的なボディに近づくことができます。



体を大きくしたい人は、高負荷で少ない回数のトレーニングを

特にスポーツをやっている男性で体を大きくしたい場合は、マックスに近い重さを数回だけこなしていきましょう。

具体的に言えば、ベンチプレスでいうとマックスで持つことができる90%の重さを1〜2回クリアする、というのを3セット程度こなしていきます。

このように、自分の今の限界値に近いレベルの重さを持ち筋肉に大きい刺激を与えることで、次に持つときにはより耐性をつけようと体が反応するため筋肉が大きくなっていきます。

ただし、筋トレのフォームを習得していないまま無理な重さにチャレンジすることは怪我のリスクが高いため、まずは軽い重さでフォームを身につけてから取り組みましょう。

そして、トレーニング後には30分以内にホエイプロテインを飲むことで筋肥大の作用をより強く得る事ができます。
ホエイとはヨーグルトの上澄み液、乳清を粉末にして作られたもので、牛乳由来のタンパク質です。



体を絞りたい人は、基礎筋肉を鍛えたあとに有酸素運動を



それに対して、体を絞りたい人の場合。

例えば、お腹周りの脂肪を落としたいという場合はまずは腹筋、側近、背筋の3つをつけることに集中していきます。

この場合は重り等はつけずに、回数を重視でやると言いでしょう。(自重で問題ありません)
その代わり、続けられるのなら腹筋を100回とかまでやっていくといいです。
かなりキツイ!と言えるほど毎日反復的にこなしていったら、エクササイズ後にはソイプロテインを飲みましょう。

回収重視で軽負荷のトレーニングの目的は、持久力をつけることと筋肉を大きくせずに燃焼を良くする意味があります。冒頭でお伝えしたような、マラソンで使う筋肉のようにロングランで長持ちする筋肉の育成です。このタイプの筋肉をつけると周辺部位の燃焼が良くなるため、脂肪が付きづらくなるというメリットが。



さらに極めつけは、ソイプロテイン。大豆からできたこの成分は、ホエイとは違い体を「絞る」作用があります。つまり、引き締める効果があります。また、飲んだ方はわかるのですが体の燃焼を促進する作用があるため、ソイプロテインによって腹筋、背筋等の基盤が出来あがると燃焼しやすく太りずらい体ができあがります。一通りこなしたあとには、体の芯から薄いソイの鎧が出来上がったような感覚ができるはず。さらに、ランニング等の有酸素運動をしていくと体の燃焼もより促進され、キレも良くなり今までとは一気に体が軽く感じるはずです。

余談ですが、自分は筋トレに加えてバスケットボールをして日常的にソイプロテインを飲んでいます。そのおかげか、食べても太りづらくなったと感じ、さらに競技中の瞬発力も以前より格段に増しました。何より、非常に体が軽く感じて毎日気分爽快です。是非試してみてください。


次回の記事では、より具体的なエクササイズの種類も交えてお伝えしていきます。


(留学生の日常)